Musím jíst do třiceti minut po tréninku?
Ne. To okno je mnohem širší, než se roky psalo — u člověka, který jí čtyřikrát denně, se nic nestane, když jíš za hodinu nebo za dvě. Důležitější je, že to jídlo vůbec přijde a že v něm je bílkovina.
Rady zdarma
Co jíst po tréninku — pět jídel poskládaných z porcí
Odpověď pro člověka, který chodí do posilovny třikrát týdně a nezávodí: nejbližší běžné jídlo s bílkovinou. Tady je pět konkrétních, přepočítaných na porce, a k tomu poctivě, kdy shake potřebuješ a kdy je to jen výdaj navíc.
Krátká odpověď
Dej si nejbližší běžné jídlo a měj v něm 1,5 až 2,5 porce bílkovin — u ženy spíš 1,5, u muže 2 až 2,5. Ideálně zhruba do dvou hodin. Nic zvláštního, žádné jídlo navíc, žádný speciální režim.
Jedna porce znamená pořád to samé: 20 g bílkovin, 30 g sacharidů, 11 g tuků. Dvě porce bílkovin po tréninku jsou tedy asi 40 g, což je 200 g kuřecího prsa nebo dvě plechovky tuňáka.
Pět jídel po tréninku
| Jídlo | Co v něm je | B | S | T |
|---|---|---|---|---|
| Kuře, rýže, zeleninaKlasika, když máš doma připravené | Kuřecí prso 200 g, vařená rýže 210 g, zelenina, lžíce oleje | 2 | 2 | 1 |
| Tvaroh s ovesnou kašíDeset minut, nic se nevaří | Tvaroh 250 g, ovesné vločky 60 g, banán, 15 g ořechů | 1,5 | 2 | 1,5 |
| Vejce a chlebaKdyž trénuješ ráno | 4 vejce, 3 krajíce žitného chleba, rajče | 1,5 | 1,5 | 2 |
| Tuňák a bramboryStudená varianta do krabičky | 2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě, brambory 350 g, salát s lžící oleje | 2,5 | 2 | 1 |
| Shake a rohlíkJen když je další jídlo za víc než tři hodiny | Odměrka syrovátkového proteinu, 2 rohlíky, banán | 1,5 | 2 | 0,5 |
B = bílkoviny, S = sacharidy, T = tuky, v porcích. Vařená rýže má zhruba 28 g sacharidů na 100 g, vařené brambory 17 g (Nutridatabaze.cz, ÚZEI).
Kdy shake dává smysl a kdy ne
Syrovátkový protein je sušené mléko, ne kouzlo. Používám ho ve dvou situacích: když je další normální jídlo dál než tři hodiny, a když člověk nedokáže sníst dost bílkovin z jídla — což bývá u lidí, kterým se po tréninku nechce jíst.
Ve všech ostatních případech je to jenom dražší způsob, jak dostat do sebe to, co bys sněl tak jako tak. Když se ti hodí tyčinka do batohu, ber ji jako zálohu na den, kdy nestíháš, ne jako součást plánu.
Co rozhoduje víc než čas jídla
Tři věci, v tomhle pořadí. Kdo je má, ten může s časem jídla po tréninku dělat skoro cokoli a bude to jedno:
- Denní příjem bílkovin. Při hubnutí i při nabírání 1,6–2,2 g na kilo váhy, rozdělené do jídel. Přesná čísla máš v článku kolik bílkovin denně.
- Spánek. Šest hodin místo osmi znamená horší regeneraci a větší chuť na sladké. Žádné jídlo po tréninku to nedožene.
- Progrese v tréninku. Když se zátěž měsíce nehne, jídlo po tréninku nemá co podporovat.
Když to má někdo naplánovat za tebe
Tohle všechno jde uhlídat sám. Většina lidí, co za mnou chodí, ale nechce každý den řešit, kolik čeho — chtějí to mít napsané a jen podle toho jíst.
Jak takový plán vzniká a co v něm je, jsem popsal tady. Kdo chce k jídlu i trénink a každý týden jednu změnu plánu s důvodem, tomu dává smysl Druhý dech.
Jídelníček na míru stojí 2 490 Kč jednorázově: plán na čtyři týdny z jídel, která ti chutnají, porce spočítané předem, nákupní seznamy a čtrnáct dní, kdy mi můžeš psát, co nesedí.
Časté otázky
Potřebuju protein v prášku?
Nepotřebuješ, pokud dáš normální jídlo. Prášek je pohodlí pro dny, kdy jedeš z posilovny rovnou někam a další jídlo je daleko. Je to potravina, ne doplněk se zázraky.
Co když trénuju večer a pak jdu spát?
Dej si večeři po tréninku jako každou jinou. Pozdní jídlo nepřidává tuk samo o sobě — přidává ho jen to, že za den sníš víc, než potřebuješ.
Mám po tréninku jíst sacharidy?
Ano, a je to obvykle nejlepší okamžik dne, kdy je dát. Doplní se zásoby ve svalu a druhý trénink pak jde líp. Vynechávat je po tréninku je zbytečná disciplína bez užitku.
Obsah je edukační a nenahrazuje lékařskou péči.
Chceš plán přímo na sebe?
Jednorázový jídelníček nebo měsíční vedení s tréninkem a týdenními úpravami.