Jak si spočítat kalorie bez počítání — skládačka na porce

Základ skládačky je jednotka, kterou si pamatuješ zpaměti: 1 porce = 20 g bílkovin, 30 g sacharidů a 11 g tuků. Bílkoviny i sacharidy mají 4 kcal na gram, tuky 9 kcal. Dohromady je to 20 × 4 + 30 × 4 + 11 × 9 = 80 + 120 + 99 = 299 kcal. Zaokrouhli na 300 a je to jednou provždy spočítané.

Všechno ostatní je násobení. Šest porcí denně je zhruba 1 800 kcal, osm porcí 2 400 kcal. Nemusíš vědět, kolik kalorií má rohlík, jogurt ani rizoto. Stačí vědět, kolik porcí ti za den patří a jak jedna porce vypadá na talíři. Přesně tak stavím jídelníček na míru: klient dostane počet porcí a tabulku, ze které je skládá. Nic se neloguje a nic se neváží na gram.

Proti počítání kalorií v appce má tenhle způsob jednu velkou výhodu: dá se držet i v pátek večer, na dovolené nebo u rodičů na obědě. Odhadneš porci masa a přílohy, zelenina se nepočítá, hotovo. Chyba pár procent tam a zpátky se za týden vyrovná. Appka, kterou přestaneš používat, má chybu sto procent.

Počet porcí se odvíjí od váhy, cíle a toho, kolik se přes den hýbeš. Následující tabulka je můj obvyklý výchozí bod pro člověka, který sedí v práci a dvakrát až třikrát týdně cvičí. Není to konečné číslo, je to start, ze kterého se po dvou týdnech podle váhy hne nahoru nebo dolů.

Zkontroluj si to na bílkovině. Žena 70 kg při hubnutí má šest porcí, tedy 120 g bílkovin, což je zhruba 1,7 g na kilogram váhy. Muž 85 kg s osmi porcemi je na 160 g, kolem 1,9 g na kilogram. Obojí sedí do rozmezí 1,6–2,2 g/kg, které při hubnutí drží svaly. Podrobnější tabulku podle váhy máš v článku kolik bílkovin denně.

Kdo má fyzickou práci nebo trénuje pětkrát týdně, začíná o porci až dvě výš. Kdo se přes den skoro nehne, o porci níž. Ale ne pod pět porcí u ženy a šest u muže — pod tím už se nevejde bílkovina a plán přestane sytit.

Sacharidy a tuky můžeš mezi jídly přesouvat skoro libovolně. Bílkovina ne. Jedno jídlo unese jen určité množství, pak už ho tělo nevyužije tak dobře a hlavně se to nedá sníst: u žen je strop 1,5 porce bílkovin na jídlo, což je kolem 150 g syrového masa, u mužů 2,5 porce, tedy asi 250 g. Obvyklá jsou dvě porce, dvě stě gramů masa na talíři je hodně i pro chlapa po tréninku.

Z toho plyne počet jídel. Žena se šesti porcemi bílkovin a stropem 1,5 porce potřebuje čtyři jídla: 4 × 1,5 = 6. Se třemi jídly by musela sníst dvě porce najednou, a to u žen v praxi nikdy nevydrží. Muž s osmi porcemi a stropem 2,5 má čtyři jídla po dvou porcích. Deset porcí při nabírání je 4 × 2,5, tedy plný strop v každém jídle. Proto mají moje plány standardně čtyři jídla denně a proto se počet jídel neřídí tím, co se ti hodí do kalendáře, ale tím, kolik bílkoviny se za den musí sníst.

Kdo tvrdí, že hubne na dvou jídlech denně, obvykle nejí dost bílkoviny. Chvíli to jde. Pak přijde hlad večer, svaly odejdou dřív než tuk a váha se vrátí. Čtyři jídla nejsou dogma, jsou to počty.

Sacharidová část porce je 30 g sacharidů. Vařené brambory mají podle Nutridatabaze.cz (ÚZEI) zhruba 17 g sacharidů na 100 g. Třicet děleno sedmnácti setinami je 176, takže jedna porce sacharidů ≈ 175 g vařených brambor. To jsou tři až čtyři menší brambory, jednou zvážené, pak už jen odhadnuté. Stejně to funguje se vším ostatním v tabulce.

Oběd o dvou porcích pro muže pak vypadá takhle: 180 g syrového kuřecího, 350 g vařených brambor, jedna lžíce oleje na pánev a zelenina, kolik chceš. Žena s 1,5 porce má 135 g kuřecího, 260 g brambor a menší lžíci oleje. Když je maso tučnější, třeba losos nebo vepřová krkovice, olej vynecháš, tuk už v porci je. Tohle je celé „počítání“, které po tobě chci.

Každá fáze má cílové tempo. Při hubnutí je to obvykle půl až jedno procento váhy týdně, při nabírání o dost míň. Když váha padá rychleji, než fáze počítá, většina lidí se zaraduje a jede dál. Chyba. Rychlejší úbytek znamená, že jíš pod svoje potřeby, odchází svaly a za pár týdnů přijde hlad, který plán rozbije. Proto platí pravidlo: váha pod cílem fáze znamená přidat, nikdy neubírat.

Přidává se zároveň do sacharidů i do tuků, ne jen do jednoho. Jedna přidaná porce sacharidů a tuků je 30 g sacharidů plus 11 g tuků, tedy 30 × 4 + 11 × 9 = 219 kcal navíc za den. V praxi: k obědu o 175 g brambor víc a k večeři lžíce oleje nebo hrst ořechů. Bílkovina zůstává, ta je nastavená podle váhy, ne podle tempa. Po dvou týdnech se podíváš na váhu znovu a buď necháš, nebo přidáš další porci.

Stejné pravidlo platí obráceně jen s velkou opatrností. Když váha stojí, první, co kontroluju, není počet porcí, ale jestli fakt drží čtyři jídla a bílkovina v každém. V devíti případech z deseti je zádrhel tam, ne v číslech.

Není to přesná věda na gram a ani se tak netváří. Kdo se připravuje na závody nebo řeší posledních pár kilogramů do formy, ten v posledních týdnech váží, tam se rozdíl pěti procent počítá. Pro ženu, která chce zhubnout a hlavně přestat začínat každé pondělí znovu, je přesnost na gram překážka, ne pomoc.

Čísla v tomhle článku jsou pro zdravé dospělé. Při zdravotním omezení, které vyžaduje jiný příjem bílkovin nebo sacharidů, nastavuje čísla lékař a já se do toho nepletu. A tabulka porcí je start, ne rozsudek: tělo ti během dvou týdnů řekne, jestli sedí, a podle toho se hne.

Kdo chce vidět, jak celý plán postavený na porcích vypadá od dotazníku po nákupní seznam, má to popsané v článku co je jídelníček na míru.

Můžeš si porce nastavit podle tabulky výš sám. Nebo vyplníš dotazník a do 24 hodin od jeho vyplnění dostaneš jídelníček na 4 týdny z jídel, která ti chutnají: porce předem, recepty teplé i studené kuchyně, nákupní seznamy na týden, 14 dní na dotazy a jednu úpravu zdarma. Cena je 2 490 Kč jednorázově, s garancí 7 dní.