Dá se sníst moc bílkovin?
U zdravých lidí je příjem v uvedeném rozmezí bezpečný. Víc než ~2,2 g/kg obvykle nepřináší další benefit — jen dražší nákup.
Rady zdarma
Kolik bílkovin denně potřebuješ — tabulka podle váhy a cíle
Bílkovina je jediná věc, kterou má smysl hlídat od prvního dne: zasytí, drží svaly při hubnutí a bez ní žádný plán dlouho nevydrží. Běžně uváděné rozmezí pro aktivní zdravé dospělé je zhruba 1,4–2,2 g na kilogram tělesné váhy denně.
Tabulka: kolik bílkovin denně podle váhy
| Tělesná váha | Udržování (1,4–1,6 g/kg) | Hubnutí (1,8–2,2 g/kg) | Nabírání (1,6–2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84–96 g | 108–132 g | 96–120 g |
| 70 kg | 98–112 g | 126–154 g | 112–140 g |
| 80 kg | 112–128 g | 144–176 g | 128–160 g |
| 90 kg | 126–144 g | 162–198 g | 144–180 g |
| 100 kg | 140–160 g | 180–220 g | 160–200 g |
Při hubnutí je bílkovina nejvýš — chrání svaly, když jíš míň. Čísla jsou orientační pro zdravé dospělé; při onemocnění ledvin nebo jiných diagnózách patří nastavení příjmu do rukou lékaře.
Jak to vypadá na talíři
Zhruba 30 g bílkovin je: 150 g kuřecích prsou, nebo 200 g tvarohu, nebo 4 vejce, nebo 150 g tuňáka. Rozděl denní příjem do 3–4 jídel po 25–40 g — jedno obří jídlo večer to nezachrání.
Nejčastější chyba
Většina lidí, co „jí dost bílkovin“, má bílkovinu jen v obědě a večeři. Snídaně a svačiny bývají sacharidové — a právě tam vzniká večerní hlad. V mých plánech má bílkovinu každé jídlo; jestli chceš porce spočítané přímo na sebe, od toho je jídelníček na míru.
Časté otázky
Zvládnu to bez proteinových doplňků?
Ano. Základ jsou běžné potraviny — maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny. Doplněk je jen pohodlná záloha na dny, kdy to nestíháš.
Počítá se bílkovina z příloh a pečiva?
Počítá, ale je neplnohodnotná a je jí málo. Stavěj jídla kolem hlavního zdroje bílkoviny a přílohy ber jako doplněk.
Obsah je edukační a nenahrazuje lékařskou péči.
Chceš plán přímo na sebe?
Jednorázový jídelníček nebo měsíční vedení s tréninkem a týdenními úpravami.