Kolik bílkovin denně potřebuješ — tabulka podle váhy a cíle

Při hubnutí je bílkovina nejvýš — chrání svaly, když jíš míň. Čísla jsou orientační pro zdravé dospělé; při potížích s ledvinami nebo jiném zdravotním omezení patří nastavení příjmu do rukou lékaře.

Zhruba 30 g bílkovin je: 150 g kuřecích prsou, nebo 200 g tvarohu, nebo 4 vejce, nebo 150 g tuňáka. Rozděl denní příjem do 3–4 jídel po 25–40 g — jedno obří jídlo večer to nezachrání.

Kalkulačky rády vyplivnou jedno číslo na gram přesně. Je to iluze přesnosti. Kolik bílkovin potřebuješ, závisí na tom, kolik máš svalů, jak tvrdě trénuješ, kolik ti je let a v jaké fázi zrovna jsi — a nic z toho se nemění ze dne na den o jeden gram.

Praktický důsledek: měj cíl jako pásmo, ne jako terč. Když ti z tabulky vyjde 126–154 g, je dobrý každý den v tom rozmezí a nic se nestane, když jeden den skončíš na 115 g. Špatné je jenom to, když jsi měsíc trvale hluboko pod spodní hranicí — tam se při hubnutí ztrácí sval a hlad je pak silnější, než musí být.

Horní hranice má taky svůj smysl. Nad zhruba 2,2 g na kilogram už u zdravých dospělých nic navíc nepřichází, jen dražší nákup a plnější žaludek. Bílkovina je nejdražší část jídelníčku a nemá cenu ji přeplácet.

Proč zrovna 20 g. To je množství, se kterým pracuju jako s jednou porcí bílkovin — dost velké na to, aby jídlo zasytilo, a dost malé na to, aby šlo poskládat ze čtyř pěti běžných potravin. Když si tuhle tabulku jednou přečteš, přestaneš potřebovat aplikaci: víš, že sto gramů masa je zhruba porce, a zbytek dopočítáš z hlavy.

Všimni si, jak se čísla liší. Sto gramů kuřecího je skoro celá porce, sto gramů tvarohu jen půlka. To je důvod, proč „dal jsem si tvaroh“ nemusí znamenat nic — u tvarohu je porce 170 g, u kuřecího 90 g. Rozdíl je skoro dvojnásobný a v aplikaci ho nevidíš, dokud ho nezadáš.

Denní číslo z tabulky výš je cíl. Skládačka je způsob, jak se do něj trefit bez váhy a bez počítání. Jedna porce = 20 g bílkovin. Každé jídlo má bílkovinu a má strop: u žen 1,5 porce na jedno jídlo, tedy asi 30 g nebo 150 g syrového masa, u mužů 2,5 porce, tedy zhruba 50 g nebo 250 g masa.

Ten strop není libovůle. Nad ním se jídlo stává nepohodlným — porce masa už se prostě nechce sníst a lidé ji nechají na talíři. Proto platí druhé pravidlo: počet jídel za den určuje, kolik bílkovin za den vůbec stihneš. Čtyři jídla po 1,5 porce dají 6 porcí, tedy 120 g. Čtyři jídla po 2,5 porce dají 10 porcí, tedy 200 g. Když potřebuješ víc, nepřidává se do talíře, přidává se jídlo.

Dvě porce v jednom jídle jsou běžné a nikoho nezabijí. Strop je horní hranice, ne povinnost — u snídaně z tvarohu vyjde 1,5 porce sama od sebe, u oběda s masem taky.

Z tabulky vyjde při hubnutí rozmezí 126–154 g bílkovin denně. Takhle se do něj trefíš bez jediného vážení:

Snídaně: 250 g tvarohu s ovesnými vločkami — 1,5 porce. Oběd: 150 g kuřecího prsa s bramborem a zeleninou — 1,5 porce. Svačina: 150 g řeckého jogurtu a proteinová tyčinka — 1,5 porce. Večeře: 150 g lososa s rýží a salátem — 1,5 porce. Celkem 6 porcí, tedy 120 g bílkovin.

A teď poctivá část: 120 g je kousek pod spodní hranicí 126 g. Rozdíl šesti gramů je v denním provozu šum a nemá cenu ho honit. Když chceš být uprostřed rozmezí, řešením není nacpat víc do stávajících talířů — strop 1,5 porce platí. Řešením je páté jídlo: 7,5 porce dělá 150 g a jsi přesně tam, kde chceš. Přesně proto říkám, že počet jídel je rozhodnutí o denním příjmu bílkovin, ne detail.

Luštěniny, tofu a tempeh do plánu patří, jen je potřeba vědět, kolik toho reálně dávají. Sto gramů vařené čočky má zhruba 9 g bílkovin, sto gramů cizrny podobně, sto gramů tofu kolem 15 g. Jedna porce z čočky tedy znamená přes dvě stě gramů uvařené čočky, ne dvě lžíce k příloze.

Druhá věc, kterou je poctivé říct: rostlinné zdroje mají horší skladbu aminokyselin než maso, vejce nebo mléčné výrobky. V praxi to řeší kombinace — luštěnina s obilovinou, tofu s rýží, čočka s pečivem. Kdo maso nejí, obvykle potřebuje být v denním čísle spíš u horní hranice rozmezí než u spodní, a potřebuje o jedno jídlo víc, aby se tam vešel.

Zelenina se v tomhle počítání neobjevuje vůbec. Bílkovinu má, ale v množstvích, která denní součet nezmění. Ber ji jako věc, která se do jídla přidává zdarma.

Jedna tyčinka má obvykle kolem 20 g bílkovin, tedy přesně jednu porci. To z ní dělá nejrychlejší způsob, jak zachránit den, ve kterém nestíháš — ne jídlo. Z tuzemské nabídky jmenuju tři, které to číslo skutečně mají: EXXE, Qwizz a Pure Bar.

Pravidlo je jednoduché: jedna denně, v den, kdy to jinak nejde. Dvě tyčinky denně znamenají, že nestíháš každý den, a to se řeší posunem jídel, ne větším balením. A než sáhneš po jiné značce, otoč ji: pod 15 g bílkovin a nad 25 g cukrů je to sušenka s nápisem protein.

Většina lidí, co „jí dost bílkovin“, má bílkovinu jen v obědě a večeři. Snídaně a svačiny bývají sacharidové — a právě tam vzniká večerní hlad. V mých plánech má bílkovinu každé jídlo; jestli chceš porce spočítané přímo na sebe, od toho je jídelníček na míru. Když k tomu chceš i trénink a vedení každý týden, je tu program Druhý dech.

Tabulka výš je rozmezí pro všechny, kdo váží tolik co ty. Tvoje číslo záleží ještě na tom, kolik jídel denně zvládneš, jestli vaříš a co ti chutná. V jídelníčku na míru dostaneš čtyři týdny jídel s porcemi spočítanými předem, nákupní seznam na týden a čtrnáct dní, kdy mi můžeš psát. Stojí 2 490 Kč jednorázově, s garancí 7 dní a dodáním do 24 hodin od vyplnění dotazníku.