Jídelníček na hubnutí — celý ukázkový den poskládaný z porcí

Než přijde tabulka, potřebuješ jedno číslo. Jedna porce = 20 g bílkovin, 30 g sacharidů, 11 g tuků. To je zhruba 300 kcal, protože bílkoviny i sacharidy mají 4 kcal na gram a tuky 9 kcal: 20 × 4 + 30 × 4 + 11 × 9 = 299. Zaokrouhli a máš to jednou provždy spočítané.

Žena kolem 70 kg, která sedí v práci a dvakrát týdně cvičí, začíná při hubnutí obvykle na šesti porcích denně. To je 1 800 kcal a 120 g bílkovin, tedy 1,7 g na kilogram váhy. Přesně v pásmu, ve kterém při hubnutí zůstávají svaly. Podrobnou tabulku podle váhy a cíle máš v článku kolik bílkovin denně.

Zelenina se do porcí nepočítá. Je zdarma, k jakémukoli jídlu, v jakémkoli množství. Nepočítá se proto, že za třináct let praxe jsem neviděl člověka, který by přibral z brokolice, a protože každé další počítání zvyšuje šanci, že plán skončí za tři týdny ve složce se stahovanými soubory.

Tohle je den, jak ho dostane klientka do plánu. Nic exotického, nic, co by se nedalo koupit v běžném obchodě, a nic, co by se muselo vážit každý den. Maso je uvedené v syrové váze, přílohy ve vařené.

Pár čísel na kontrolu, ať vidíš, že to není odhad od oka. Tři vejce mají zhruba 18 g bílkovin, 100 g tvarohu dalších 12 — dohromady 30 g, tedy 1,5 porce. Kuřecí prso má asi 22 g bílkovin na 100 g, takže 135 g je zase 30 g. Vařené brambory mají podle Nutridatabaze.cz (ÚZEI) kolem 17 g sacharidů na 100 g, což z 350 g dělá 60 g sacharidů, tedy dvě porce. Lžíce oleje je 10 g tuku.

Za celý den to dá 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 66 g tuků. Nic se neloguje, nic se nefotí do appky. Zvážíš si maso a přílohu dvakrát v prvním týdnu, ať víš, jak 135 g kuřecího a 350 g brambor vypadají na tvém talíři, a od druhého týdne už jen odhaduješ.

Sacharidy a tuky se dají mezi jídly přehazovat skoro libovolně. Bílkovina ne. Jedno jídlo jich unese omezené množství — a hlavně se to víc nedá v klidu sníst. U žen je můj strop 1,5 porce bílkovin na jídlo, tedy 30 g, což je asi 150 g syrového masa. U mužů je strop 2,5 porce, tedy kolem 250 g.

Z toho vypadne počet jídel sám: 6 porcí bílkovin děleno stropem 1,5 dělá čtyři jídla. Není to zvyk ani doporučení převzaté odjinud, je to dělení. Kdyby měla ta samá žena jíst třikrát denně, vejde se jí do dne maximálně 90 g bílkovin a chybí jí 30. To se pozná večer, hlad přijde kolem deváté a plán skončí u lednice.

Proto v mých plánech čtyři jídla nejsou dogma, ale výsledek. Kdo trénuje pětkrát týdně nebo má fyzickou práci, má porcí víc a pak dává smysl páté jídlo. Kdo se přes den skoro nehne, jde o porci dolů — ale ne pod pět porcí u ženy, pod tím už se bílkovina nevejde a jídelníček přestane sytit.

Zastavená váha je nejčastější důvod, proč mi lidé po třech týdnech píšou. Skoro nikdy to není tím, že by bylo jídla moc. Postup je vždycky stejný a v tomhle pořadí.

Za prvé se podívám, jestli to je vůbec stagnace. Jeden týden na stejném čísle není stagnace, to je normální kolísání vody. O zastavení mluvím, když se týdenní průměry nehnou tři týdny po sobě. Za druhé kontroluju, jestli plán běží tak, jak je napsaný — jestli jsou opravdu čtyři jídla, jestli je bílkovina v každém, jestli se víkend počítá do týdne. V devíti případech z deseti je zádrhel tady, ne v číslech. Za třetí přidávám pohyb, typicky dvě delší procházky týdně, ne další trénink.

A teď to, co jde proti zvyku všech ostatních plánů: když váha padá rychleji, než fáze počítá, přidávám jídlo — nikdy neubírám. Cíl při hubnutí je půl až jedno procento váhy týdně. Když jde váha dolů rychleji, jíš pod svoje potřeby, odcházejí svaly a za pár týdnů přijde hlad, který plán rozbije. Přidává se do sacharidů i do tuků zároveň, ne jen do jednoho: jedna porce navíc je 30 g sacharidů plus 11 g tuků, tedy asi 220 kcal denně. V praxi to je o 175 g brambor víc k obědu a hrst ořechů k odpolednímu jídlu.

Bílkovina se přitom nemění. Ta je nastavená podle váhy, ne podle tempa. A ubírání jako nástroj v mých plánech není — jakmile jednou začneš ubírat, ubíráš pořád, a to je cesta k jídelníčku, na kterém se dá vydržet měsíc, ne rok. Víc o tomhle přístupu je v článku hubnutí bez diety.

Pročetl jsem jich za ta léta stovky, protože mi je klienti posílají jako „tohle jsem zkoušela před tebou“. Chybují skoro vždycky ve stejných třech věcech.

Nejhorší z těch tří je ta první, protože se pozná nejpozději. Stažený jídelníček na 1 400 kcal funguje ženě, která má 55 kg a chce shodit poslední dvě kila. Ženě, která váží 78 kg a chodí na osm hodin do práce, dá takový příjem hlad, který se nedá vydržet, a ona si po třech týdnech řekne, že selhala. Neselhala. Dostala cizí čísla.

Druhá chyba, zákazy, dělá z jídla morální otázku. Pečivo, brambory a čokoláda se do plánu vejdou jako porce. Rozdíl je v množství a v tom, že to víš dopředu, ne v tom, že si to zakážeš a pak o tom celý večer přemýšlíš.

Váž se každé ráno, po probuzení, po záchodě, před jídlem a pitím, nahá, na stejné váze. Číslo si zapiš a přes den se k němu nevracej. V neděli večer sečteš sedm čísel a vydělíš sedmi. To jedno číslo je tvoje váha za daný týden. Porovnáváš vždycky průměr s průměrem, nikdy pondělí s pondělím.

Důvod je jednoduchý: mezi dvěma ránami se dá váha lišit o kilo, aniž by se změnil gram tuku. Slanější večeře, víc sacharidů, nevyspalá noc, druhá polovina cyklu, cesta autem — voda se hýbe rychle a tuk pomalu. Denní číslo tedy neměří to, co chceš měřit. Týdenní průměr ano.

Cíl pro tenhle ukázkový den je pokles průměru o 0,3 až 0,7 kg za týden, tedy zhruba půl až jedno procento váhy. Když je pokles menší, nic se hned nemění a čeká se druhý týden. Když je větší, přidává se porce, jak je popsané výš. Takhle vypadá plán, který se řídí daty a ne náladou z rána.

Není to plán pro tebe. Je to plán pro ženu kolem 70 kg se sedavou prací a dvěma tréninky týdně, která nemá žádné potravinové omezení a jí maso i mléčné výrobky. Kdo váží 55 nebo 95 kg, kdo dělá směny, kdo nesnáší tvaroh nebo nejí maso, potřebuje jiná čísla i jiná jídla. Tabulku klidně použij jako vzor pro strukturu, ne jako přesný předpis.

Nejsem lékař. Při zdravotním omezení, které vyžaduje jiný příjem bílkovin, sacharidů nebo soli, nastavuje čísla ošetřující lékař a já se do toho nepletu. Stejně tak v těhotenství a při kojení.

A poslední poctivá věta: jeden ukázkový den je ukázka metody, ne jídelníček. Skutečný plán má čtyři týdny, jídla, která ti chutnají, nákupní seznamy a možnost se doptat, když něco nesedí. Jak takový plán vzniká od dotazníku po nákupní seznam, je popsané v článku co je jídelníček na míru.

Vyplníš dotazník, napíšeš, co jíš rád a co nikdy, a do 24 hodin od jeho vyplnění máš jídelníček na míru na 4 týdny: porce spočítané na tvou váhu a cíl, recepty teplé i studené kuchyně, nákupní seznamy na každý týden, 14 dní na dotazy a jednu úpravu zdarma. Cena je 2 490 Kč jednorázově, s garancí 7 dní.